Fillérekből is főzhetsz egészségesen: mutatjuk, mi kerüljön a tányérra

A legtöbben manapság az internetről tájékozódnak, ennek következtében pedig egyre többen szereznek életmódjukra, egészségükre vonatkozó információkat ellenőrizetlen forrásokból, ami kifejezetten veszélyes.

KATTINTS! Te is "mentes" termékeket veszel a boltban? Erről mélyen hallgatnak a gyártók

Sok ellentmondást rejt magában a lakosság viselkedése, ugyanis hiába egyre divatosabb az egészséges életmód, a tények mégis azt mutatják, hogy hiányosságok vannak az elméleti tudás és a gyakorlat terén. Miközben egyre fontosabbnak tartjuk, az ételek egészséges mivoltát (ez sokaknak a bio, a valamitől mentes és a természetes összetevőket tartalmazó termékeket jelenti) ez mégsem feltétlen jelent megoldást. Kutatások szerint sokkal inkább kellene odafigyelnünk a só, cukor és zsírok bevitelének mennyiségére.

Az egészség elérésében kulcsszerepe van a táplálkozásnak és a mozgásnak is. A legtöbben azonban nem hajlandóak lemondani a jó ízről, az alkoholról és a kényelemről. De sokan vannak olyanok is, akik azt mondják, hogy nincs elég pénzük az egészséges életmódhoz.

Így is élelmiszerre költjük a legtöbbet...

A KSH adatai szerint összesen 2 375 forintból élünk naponta, a legtöbbet pedig élelmiszerre költjük, fejenként átlagosan 634 forintot. De egyáltalán nem mindegy, hol élünk vagy mennyi a fizetésünk. A legszegényebbek például 1 349 forintot költenek naponta, ételre pedig 435 forintot adnak ki. A legnagyobb élelmiszerkiadási tétel pedig a legszegényebbeknél és a leggazdagabbaknál is egyaránt a hús, amire 4 ezer forint és 7 ezer forint körüli összeg megy el havonta.

A GfK 1989 óta kétévente összeállított Étkezési szokások tanulmányának legutóbbi adatai szerint élelmiszervásárlásnál a legfontosabb szempont továbbra is a jó minőség és az ár. A magyarok kis hányada vallja, hogy egészségesen táplálkozik, a többség "normálisan étkezőnek" tartja magát, vagy pedig "azt eszi, ami ízlik neki". A legtöbben árérzékenységük miatt szívesebben főznek otthon, a magyarok több mint fele hetente többször is a tűzhely mellé áll. Így nem mindegy, milyen alapanyagokat használunk, illetve mi mindent tudunk azokról.

Mi legyen egy nap a tányérunkon?

A Magyar Dietetikus Országos Szövetsége és a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottságának közös új magyar táplálkozási ajánlása szerint fontos, hogy mindennap elegendő folyadékot igyunk és legalább 3-5 alkalommal változatosan együnk. Az étkezéseknél pedig az alábbiakra figyeljünk oda:

• Zöldségek, gyümölcsök

Együnk mindennap zöldséget és gyümölcsöt, a legjobb az, ha a napi ételünk felélt ezt teszi ki. Naponta legalább 4 adag friss, párolt vagy főtt, idényjellegű zöldség vagy gyümölcs ajánlott.(1 adag= 10 dkg, ami körülbelül 1 közepes paprikát vagy 1 paradicsomot, esetleg és 1 kis tányér gyümölcsöt vagy 1 kis pohárnyi bogyós gyümölcsöt jelent.)

A fő étkezésekhez válasszunk piros, narancs és sötétzöld színű zöldségeket. Fogyasszunk száraz hüvelyeseket is, mint például babot vagy lencsét - levesek, főzelékek, saláták és krémek részeként. Szerencsére a gyorsfagyasztott és a konzerv zöldségek és savanyúságok is számítanak. A legjobb, ha azt a konzervet választjuk, aminek kevesebb a só tartalma, burgonyát pedig elég két naponta ennünk.

• Gabonafélék

Naponta legalább egyszer együnk teljes értékű gabonából készült kenyeret, péksüteményt vagy köretet. A finomított gabonafélék helyett válasszuk a teljes kiőrlésű lisztből készült ételeket, de jó választás lehet a durum tészta is, vagy a teljes értékű barna rizs is.

Naponta legalább 3 adag gabonafélét fogyasszunk, amiből legalább 1 teljes értékű legyen. 1 adag az körülbelül 1 kiflit vagy zsömlét jelent, vagy 12 evőkanál (20 dkg) főtt tésztát/rizst vagy 3 evőkanál gabonapelyhet/müzlit.

• Húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek

Minden főétkezésben legyen teljes értékű fehérje, például sovány hús vagy tojás. Hetente pedig legalább egyszer legyen a tányérunkon tengeri hal, belsőséget pedig legfeljebb egyszer együnk egy héten. Tejből fél liter, vagy ennek megfelelő tejtermék fogyasztása javasolt. A legjobb, ha a csökkentet zsírtartalmú/zsírszegény tejeket vagy tejtermékeket választjuk. Hiszen ezekben is megtalálhatóak a fontos tápanyagok és a kalcium, de kevesebb zsír és energia van bennünk.

1 adag az 2 dl tejet/joghurtot/kefirt vagy 5 dkg túrót, vagy 3 dkg sajtot, vagy 1 tenyérnyi szelet húst vagy 3-4 szelet felvágottat vagy 1 darab tojást esetleg 15 dkg halat jelent.

• Folyadék

Naponta legalább 8 pohár (2,2-5 dl) folyadékot kell innunk, amiből 5 pohár az ivóvíz. Egyébként szomjoltásra is a víz a legjobb, a gyümölcsleveket, a cukros üdítőket és a tejes italokat csak alkalmanként fogyasszunk.

Mire figyeljünk még?

Csökkentsük az elfogyasztott só, zsír és cukor mennyiségét. Mindig nézzük meg a boltban a termékek címkéjét a boltban. Hetente pedig legfeljebb kétszer együnk érdességet, desszertet és ritkábban együnk a magas zsírtartalmú élelmiszerekből, mint a zsíros sajtok, kolbászok, kekszek és a majonéz.

Emellett pedig legyünk aktívak! A gyermekeknek és a serdülőknek naponta 60 perc a felnőtteknek pedig 2,5 óra mérsékelt intenzitású mozgás ajánlott.