Aggasztó dolgok láttak napvilágot a népszerű reggelikről: ezt jobb, ha te is tudod

A reggeli gabonafélék fogyasztása rendkívül elterjedt - az amerikai lakosság 53%-a választja ezt a reggelizési formát hetente. A kínálat széles: zabpehely, granola, müzli, korpa- és kukoricapelyhek, puffasztott rizs - mindegyik ígérve az egészséges, tápláló étkezést. Azonban egyes tudósok figyelmeztetnek, hogy bizonyos gabonapelyhek valójában ultra-feldolgozott élelmiszerek, amelyek nem feltétlenül egészségesek.

A gabonafélék a Poaceae családba tartozó füvek, melyeket ehető magvaikért termesztenek. Minden gabonaszem három fő ehető részből áll: a rostban, B-vitaminokban és nyomelemekben gazdag külső korparétegből; a keményítőben és fehérjékben gazdag endospermiumból; valamint a csírából, amely olajokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag - közölte a BBC.

A reggeli gabonapelyhek gyártása ipari folyamat. A gabonaszemek betakarítása után különböző feldolgozási lépéseken mennek keresztül. Egyes gabonapelyhek - mint a korpapelyhek - a teljes gabonaszemből készülnek, míg másoknál, például egyes kukoricapelyheknél, a gabonát összetörik, hogy eltávolítsák a külső korparéteget. A termékhez ezután ízesítőket, sót, édesítőszereket és egyéb összetevőket, például vitaminokat és ásványi anyagokat adnak.

Mivel a gabonapelyheket ásványi anyagokkal és vitaminokkal dúsítják, régóta hatékony módszernek tekintik a szükséges tápanyagok biztosítására. Ez különösen igaz a korlátozott étrendet követőkre, például vegetáriánusokra, vegánokra, vagy laktózintoleranciával élőkre. A kutatások megerősítik, hogy a dúsított gabonapelyhek fogyasztásának lehetnek előnyei, különösen a mikrotápanyag-hiányok megelőzésében.

"Általánosságban elmondható, hogy a dúsított gabonapelyhek hasznosan hozzájárulhatnak azokhoz a vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz, amelyekből az Egyesült Királyságban néhányunk hiányt szenved" - mondja Sarah Berry, a londoni King's College táplálkozástudományi professzora. Példaként említi, hogy az Egyesült Királyságban a 11-18 éves lányok közel 50%-ának alacsony a vasbevitele.

Ugyanakkor sok gabonapehely magas hozzáadott cukor-, só- és egészségtelen zsírtartalommal rendelkezik. A British Heart Foundation szerint például egy 30 grammos adag cukormázas kukoricapehely körülbelül 11 gramm cukrot tartalmaz. A magas cukortartalmú reggeli vércukorszint-emelkedéshez vezethet, ami hosszú távon növelheti a cukorbetegség és szívbetegségek kockázatát.

"Saját kutatásainkból tudjuk, hogy ha magas cukor- vagy finomított szénhidráttartalmú reggelit fogyaszt, akkor két-négy órával később kevésbé érzi magát energikusnak, éhesebbnek és kevésbé ébernek is" - mondja Berry. Hozzáteszi, hogy akiknél a reggeli után vércukorszint-csökkenés következik be, átlagosan 30 perccel korábban fogyasztják el következő étkezésüket, és átlagosan 100 kalóriával többet esznek.

Aggályok merülnek fel azzal kapcsolatban is, hogy egyes gabonapelyhek ultra-feldolgozott élelmiszerek, amelyek jelentős ipari feldolgozáson mentek keresztül, és gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrokat, tartósítószereket, mesterséges színezékeket és egyéb adalékanyagokat. Ugyanakkor nem minden szakértő ért egyet azzal, hogy minden ultra-feldolgozott élelmiszer káros lenne.

A Harvard T H Chan School of Public Health 2024-es tanulmánya szerint míg a cukros italok és a feldolgozott húsok növelték a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, ennek ellenkezője volt igaz az ultra-feldolgozott kenyerekre, reggeli gabonapelyhekre, joghurtokra és tejtermékekre.

Berry a granolát és a müzlit egészséges választásnak tartja, amennyiben nem tartalmaznak túl sok hozzáadott cukrot. "Arról van szó, hogy olyan reggelit állítsunk össze, amely tartalmazza azokat a zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat, amelyek tartósabb energiafelszabadulást biztosítanak, és hosszabb ideig jóllakottságérzetet adnak" - mondja.

A zabkása is népszerű reggeli választás. Egy nagy áttekintő tanulmány, amely több mint 470 000 egyén adatait tartalmazta, kimutatta, hogy a legmagasabb zabfogyasztással rendelkezők 22%-kal kisebb valószínűséggel alakult ki 2-es típusú cukorbetegség, mint azoknál, akik a legkevesebbet fogyasztották. A zabban található béta-glükán nevű élelmi rost felelős a zab egészségügyi előnyeiért, amely csökkentheti a koleszterinszintet és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Azonban sok zabpehely alapú reggeli gabona finomra őrölt zablisztből készül, amelynek nem ugyanazok az egészségügyi előnyei, mint az egész, hengerelt zabnak. A finomra őrölt zabpelyhek gyorsabban emésztődnek, ami a vércukorszint gyors emelkedéséhez vezet. Ugyanez igaz az "instant zabból" készült előfőzött zabkásákra is.

A finomított gabonákból készült reggeli gabonapelyhek, amelyekből eltávolították a tápanyagokban és rostokban gazdag korpa- és csírarétegeket, szintén kevesebb előnnyel járhatnak. Míg a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása összefüggésbe hozható a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével, a kutatások azt sugallják, hogy ezek az egészségügyi hatások nem feltétlenül érvényesülnek, ha a gabonákat finomított formában fogyasztják.

Egy ausztráliai tanulmány, amely több mint 140 000, 45 éves és idősebb embert vizsgált, megállapította, hogy a müzli reggelire történő fogyasztása csökkentette a szívbetegségek, a stroke és a cukorbetegség kockázatát. Egy másik nagy tanulmány szerint azok, akik naponta legalább egy tál müzlit, korpaalapú gabonapelyheket és zabkását ettek, 15%, 12%, illetve 11%-kal kisebb valószínűséggel haltak meg a követési időszak alatt, mint azok, akik nem fogyasztottak reggeli gabonapelyheket.

A szakértők szerint a kulcs a csomagolás hátoldalának alapos ellenőrzése. "Ha olyan gabonapelyheket választ, amelyek adagonként körülbelül kevesebb mint 5 gramm cukrot és több mint 3 gramm rostot tartalmaznak, akkor jó úton halad az egészségesebb gabonapehelyválasztás felé" - mondja Berry. Az egészségesebb reggeli érdekében érdemes a gabonapelyheket testreszabni, például diókkal és kefires joghurttal kiegészíteni, hogy ne csak szénhidrátokat, hanem egészséges zsírokat és fehérjéket is tartalmazzon, amelyek hosszabb ideig biztosítják a jóllakottságérzetet.