Figyelmeztetnek a tudósok: egészségesnek tűnhet, de nem szabad túlzásba vinni ennek fogyasztását

A fehérje napjaink egyik legfelkapottabb táplálkozási kifejezése. Legyen szó a Starbucks fehérjedús habos italáról vagy Khloé Kardashian fehérjés popcornjáról, ez a makrotápanyag kulturális jelenséggé vált – és nem véletlenül, hiszen fontos része az egészséges étrendnek.

A fehérje a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt a fő makrotápanyagok egyike, és az egyetlen, amely aminosavakat biztosít szervezetünknek. Amikor testünk megemészti a táplálékban lévő fehérjét, az aminosavakra bomlik, amelyek számos testi folyamatban játszanak szerepet: izomépítésben, hormontermelésben, immunrendszer erősítésében, valamint a haj, bőr és köröm egészségének fenntartásában.

Egyes táplálkozástudományi szakértők azonban figyelmeztetnek, hogy a közösségi média trendjei miatt sokan túl sok fehérjét fogyasztanak. "Amikor több fehérjét fogyasztasz, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, a tested nem tudja tárolni a felesleget. Egyszerűen kiüríti a vizelettel, vagy energiává vagy zsírrá alakítja" – mondja Dr. Michelle Cardel dietetikus, a WeightWatchers táplálkozási vezetője.

A legtöbb egészséges ember számára ez nem feltétlenül káros, de "ha már elegendő fehérjét fogyasztottál, kielégítetted a szükségleteidet. A több fehérje nem jelent több előnyt, míg a fehérje és a rost egyensúlya rendkívül fontos a hosszú élettartam és az egészség optimalizálása szempontjából" – teszi hozzá Cardel.

Egyes esetekben a túlzott fehérjefogyasztás és a nem megfelelő rostbevitel súlygyarapodáshoz vagy emésztési problémákhoz vezethet. "Az egyik gyakori jel a székrekedés" – mondja Dr. David Liska, a Cleveland Clinic Vastagbélsebészeti Osztályának vezetője. Hozzáteszi, hogy ezért fontos a magas rosttartalmú étrend. "Általában napi 25-35 gramm rostot javasolunk az általános bélrendszeri egészség érdekében – ezt sok folyadékbevitelnek kell kísérnie."

Az ajánlott napi fehérjebevitel (RDA) férfiak és nők számára egyaránt körülbelül 0,8 gramm minőségi fehérje testsúlykilogrammonként, ami nagyjából 0,36 gramm/font. "Tehát egy 68 kilogrammos (150 fontos) ember számára körülbelül 68 gramm fehérje több mint elegendő" – mondja Cardel. Hozzáteszi, hogy a fehérjeszükséglet változhat az életkor vagy a fogyási célok függvényében.

A fehérje és a rost megfelelő egyensúlya segíthet fenntartani az egészséges testsúlyt vagy támogathatja a fogyási célokat. Az Obesity Science and Practice folyóiratban tavaly megjelent tanulmány szerint azok, akik a legsikeresebben fogytak, növelték mind a fehérje-, mind a rostbevitelüket, miközben csökkentették a kalóriabevitelt.

Cardel a kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében a "30/30/30 szabályt" követi: "Étkezésenként legalább 30 gramm fehérje, naponta legalább 30 gramm rost és naponta legalább 30 perc testmozgás – ez segít fenntartani az egyensúlyt."

Hogyan lehet egészséges mennyiségű fehérjét és rostot adni az étrendhez? Egy tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz, fél csésze túró 14 grammot, egy görög joghurt pedig akár 18 grammot is. A rostbevitelhez fél csésze édesítetlen korpa körülbelül 14 grammot, egy csésze málna pedig körülbelül 8 grammot tartalmaz.

A fehérjében és rostban egyaránt gazdag nassolnivalók közül érdemes a hüvelyeseket választani. Fél csésze edamame körülbelül 8 gramm fehérjét és 4 gramm rostot tartalmaz. A fehérje és rost egészséges egyensúlyának eléréséhez Liska a mediterrán étrend követését javasolja, amely kiegyensúlyozott fehérje-, zöldség- és zsírbevitelt biztosít.