Akarsz úgy enni, mint egy olimpikon? Most te is megtudhatod, milyen ez: durva, mit fogyasztanak

Az olimpiai faluban naponta mintegy 3400 adag ételt szolgálnak fel hat különböző étkezési ponton, nagyjából 3000 tojás és 450 kilogramm tészta felhasználásával. Az élsportolók számára azonban nem csupán az számít, mit esznek, hanem az is, hogy mikor. Kristen Gravani, a Stanford Egyetem sportdietetikusa és Dan Benardot, az Emory Egyetem professzora – aki több amerikai olimpiai csapat táplálkozási szakértője is volt – egyaránt hangsúlyozza az időzítés fontosságát. Kiemelik, hogy az edzés előtti és utáni étkezés alapvetően befolyásolja a teljesítményt és a regenerációt.

Benardot szerint az egyik leggyakoribb hiba, hogy a sportolók éhgyomorra edzenek. Amikor az amerikai maratoni válogatott tagjaival dolgozott a 2004-es athéni olimpián, már az első beszélgetéskor kiderült, hogy reggel étkezés nélkül futnak.

Egyetek egy keveset edzés előtt – nem kell sok, csak annyi, hogy a vércukorszint és a hidratáltság normális legyen

– tanácsolta nekik. Gravani ehhez hozzáteszi: edzés előtt ideális egy alacsony rosttartalmú gyümölcs vagy néhány sós keksz, esetleg egy banán kevés mogyoróvajjal. Edzés után pedig a fehérje és a szénhidrát kombinációja a leghatékonyabb, például egy turmix fehérjeporral, gyümölccsel és folyadékkal.

A regenerálódást gyulladáscsökkentő hatású ételek is segíthetik. Benardot szerint a céklalé javíthatja a zsíranyagcserét és csökkentheti az izomfájdalmat. Jessica Arquette, az Ohio Egyetem sportdietetikusa kiemeli az antioxidánsok – mint az A-, C- és E-vitamin, a szelén –, valamint az omega-3 zsírsavak szerepét. Ezek főként a színes zöldségekben, gyümölcsökben, olajos magvakban és halakban találhatók meg. Gravani szerint a meggylé és az áfonya szintén egyre népszerűbb az edzés utáni regeneráció támogatásában.

A magaslaton és hideg környezetben versenyző sportolók számára különösen fontos a vörösvértest-képzést támogató tápanyagok – a vas, a B12-vitamin és a folsav – megfelelő bevitele. A ritkább levegőben a szervezetnek több hemoglobinra van szüksége az oxigén megkötéséhez, enélkül idő előtti kifáradás léphet fel.

Benardot arra is felhívja a figyelmet, hogy a növényi eredetű vas felszívódása jelentősen javítható C-vitaminnal. Például, ha a spenóthoz citromlevet adunk, a vas a szervezet számára sokkal jobban hasznosítható formává alakul.

A szakértők egyöntetűen a változatosságot tartják az egyik legfontosabb alapelvnek. Benardot szerint nincs tökéletes étel, ezért érdemes napról napra variálni az összetevőket. Ha tegnap zöld színű zöldséget vagy gyümölcsöt ettünk, ma válasszunk narancsszínűt, mert ezek eltérő fitotápanyagokat tartalmaznak.

Gravani hozzáteszi, hogy a színes, változatos étrend nemcsak a regenerálódást segíti, hanem a bélflóra egészségét is támogatja. A fehérjebevitelnél szintén kulcsfontosságú az időzítés: háromóránként 20-40 gramm fehérje fogyasztása bizonyítottan hatékonyabb az izomépítés szempontjából, mint az egyszeri, nagy adag bevitele.

A napi három bőséges étkezés helyett mind Benardot, mind Gravani a gyakoribb, kisebb adagokat javasolja, ami napi három főétkezést és két-három kisétkezést jelent. Benardot hangsúlyozza: nem arról van szó, hogy többet kell enni, hanem arról, hogy a megszokott mennyiséget egyenletesebben kell elosztani a nap folyamán. Így stabilabb marad a vércukorszint, elkerülhetők az energiamélypontok, a szervezet pedig hatékonyabban hasznosítja a tápanyagokat.