Rejtett veszély leselkedik a magyarokra karácsonykor, sokan nem is sejtik, mik a következmények

Bár idén nem készült friss kutatás a magyar felnőtt lakosság táplálkozási és tápláltsági állapotáról (a legutóbbi a 2019-es OTÁP-vizsgálat volt), a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke szerint jelentős változás vélhetően nem történt az utolsó vizsgálat óta, tehát kijelenthető, hogy Magyarország változatlanul az OECD országok között és Európában is vezető helyet birtokol a túlsúly és elhízás előfordulása tekintetében.

Szűcs Zsuzsanna elmondta, hogy kutatások alapján az látszik, hogy a magyarok kevéssé egészségtudatosak, és körülbelül a lakosság fele elsősorban az étkezésnek az élvezetét keresi. Nagyobb figyelem leginkább az idősebbeket, a krónikus betegséggel élőket, illetve a gyerekvállalás környékén lévő fiatalokat jellemzi. A nem megfelelő étkezés és az elhízás viszont számos egészségügyi kockázattal jár: többek közt szív- és érrendszeri, mozgásszervi, anyagcsere, emésztési és akár mentális problémákkal is számolni kell.

Az ünnepi időszak pedig tovább súlyosbíthatja a helyzetet, ugyanis sokan hajlamosak túlenni magukat a karácsonyi ebédek és vacsorák alkalmával. A szakember szerint ennek több oka is van, egyrészt a karácsonyi időszak alatt sokféle étel készül és az ünneplésnek szerves része az, hogy eszünk. A túlevéshez hozzájárulhat az is, hogy az ételek kinn vannak az asztalon, nagyon könnyen elérhetőek, ez pedig jelentősen növeli az elfogyasztott étel mennyiségét.

Hogy lehet egészséges a karácsonyi menü?

Az sem segít, hogy Magyarországon a hagyományos ünnepi ételek energiatartalma igen magas. A szakember ugyanakkor rámutatott, hogy ennek nem feltétlenül kellene így lennie, hiszen ezeket a fogásokat el lehetne készíteni az egészségtudatosság jegyében is, ugyanis nagy mértékben függ az ünnepi ételeknek az energiatartalma az alapanyagoktól, illetve a konyhatechnológiától.

Az édességeket is lehet kevesebb cukorral készíteni. Egy bejgli abszolút elbírja, hogy 10-20%-kal kevesebb cukorral készüljön, és porcukrot sem kell rászórni díszítésnek. A töltött káposztát pedig például készíthetjük sovány húsból, barnarizzsel, így a telítő értéke is magasabb lesz. Sok lehetőség van arra, hogy egészségtudatosabban készítsük el a tradicionális fogásokat úgy, hogy a kedvelt ízük változatlan maradjon.

Szűcs Zsuzsanna az alábbi tanácsokkal szolgált azok számára, akik szeretnének egészségesebb ételeket feltálalni az ünnepi asztalra:

• A cukor és a só csökkentése mellett érdemes a felhasznált zsiradék mennyiségét is mérsékelni, függetlenül attól, hogy valaki sertészsírral, olajjal vagy margarinnal főz.
• A füstölt szalonna helyett használjunk inkább füstölt paprikát, mely ugyanúgy megadja a kellemes füstös ízt.
• Válasszunk soványabb alapanyagokat a húsfélékből, tejtermékekből is pl. soványabb sajtot, tejfölt, de ez utóbbit akár görög joghurttal is lehet helyettesíteni – ugyanazt a savanykás ízvilágot hozza majd, de jóval kevesebb zsírt tartalmaz.
• Törekedjünk arra, hogy minél nagyobb arányban, minél több ponton kerüljön a menübe zöldség. Egy hagyományos krumplipürét is lehet színesíteni, akár sütőtökkel vagy sárgarépával is.
• Figyeljünk a konyhatechnológiára: a sült krumplit ki lehet sütni sütőben vagy air fryerben is, de akár a rántott halat is meg lehet sütni a sütőben.

Az alkoholt szintén érdemes kerülni. A szakember hangsúlyozta, hogy az Egészségügyi Világszervezetnek az az álláspontja, hogy nincs olyan alkoholfogyasztási mennyiség, amely biztonságos lenne. Így az ünnepi időszakban is érdemes alkoholmentes változatokat választani, esetleg vízzel hígítani, amit lehet.

Emellett karácsonykor is érdemes odafigyelni az okostányér ajánlásra, mely megmutatja, hogy egy tányér ételnek milyen arányban kellene tartalmaznia a különböző élelmiszercsoportokat. Az általános szabály, hogy minél többféle és minél nagyobb mennyiségű zöldség és gyümölcs kerüljön a tányérra, ez praktikusan a tányér fele. A másik felére pedig érdemes a húsféléket, halat, tojást, tejterméket, sajtot és a gabonaköreteket tenni.

Készüljünk tudatosan a lakomákra

A túlevés elkerülése érdekében Szűcs Zsuszanna azt tanácsolta, hogy a nagyobb étkezésekre készüljünk előre tudatosan. Ha tudjuk, hogy vár ránk egy nagy családi ebéd vagy vacsora, akkor az előző étkezéskor együnk kevesebbet, illetve válasszunk könnyebb fogásokat. Emellett az alapos rágással, és azzal, hogy két falat között letesszük az evőeszközt, az étkezésnek a sebessége is lassítható, így pedig a jóllakottság érzet is hamarabb megérkezhet.

Segíthet még, ha előételként valami könnyűt fogyasztunk, például egy zöldséglevest, ami a magas víztartalma miatt eltelít, és így a második fogásból feltehetőleg már kevesebbet tudunk enni. A szakember rávilágított, hogy ugyan Magyarországon nincsenek nagy hagyományai az előételként fogyasztott salátának, de a mediterrán országokban rendszeresen alkalmazott trükk, hogy egy salátával indítanak, ami szintén hozzájárul ahhoz, hogy hamarabb jóllakjunk, és kevesebbet együnk a főfogásból. Magasabb kalóriatartalmú ételek esetében pedig érdemes egy ésszerű mértéket tartani, például desszertekből csak egy kis szeletet enni.

És azért azt lássuk be, hogy ünnepelni és együtt lenni a családdal nem feltétlenül csak étkezések mellett lehet. Az összetartozás érzést nagyon sok minden tudja támogatni, akár egy társasjátékozás, egy korcsolyázás, vagy egy séta a kivilágított városban. Fontos lenne, hogy az étkezés ne az egyedüli főszereplője legyen a családi karácsonynak, hanem legyenek mellette egyéb olyan aktivitásaink, tevékenységeink, amivel meg tudjuk élni a szeretetet egymás iránt, de az egészségünket is szolgálja

– mutatott rá Szűcs Zsuzsanna.

Gazdaságos és egészséges karácsony

Kérdésünkre, hogy hogy lehet egyszerre egészséges és gazdaságos is a karácsonyi menü, Szűcs Zsuzsanna elmondta, hogy vannak bizonyos praktikák, melyekkel lehet csökkenteni az élelmiszerköltést. Az egyik leghatékonyabb, ha szezonális, helyi alapanyagokat vásárolunk. A jól tárolható élelmiszerek, például a gabonafélék vagy a hüvelyesek, illetve a krumpli és a répa nagyobb mennyiségben beszerezve általában kedvezőbb árú. Jó alternatívát jelentenek a fagyasztott zöldségek is: nincs tisztítási veszteség, sokszor olcsóbbak a frissnél, és tápanyagtartalmukat tekintve is igazán jó sajátosságokkal bírnak.

A halaknál sem szükséges a drága norvég lazacot választani, a kevésbé felkapott, mégis jó minőségű halfajták (például a tilápia) is elérhetők, így ezekkel is mérsékelhetőek a kiadások.